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Plano de Corrida 0 → 5 km

Plano progressivo e seguro para chegar aos seus primeiros 5 km, com foco em constância, técnica e prevenção de lesões.

Saúde primeiro: aquecimento e alongamento.

Progresso gradual para evitar lesões.

Técnica e postura durante a corrida.

Hidratação e descanso adequados.

Mantenha a passada curta, corpo levemente inclinado à frente e braços soltos.

Respiração rítmica: inspire pelo nariz/boca, expire pela boca.

Regule o esforço: objetivo é terminar os treinos, não acelerar no começo.

Fortaleça core e glúteos 2x/semana para melhorar a corrida.

Se sentir dor articular persistente, reduza a intensidade e procure orientação.

Dia	Treino	Observações
Seg	3 min trote + 2 min caminhada × 6 (30 min)	Postura: tronco levemente à frente.
Ter	Fortalecimento (25–30 min)	Ponte + prancha.
Qua	3 min trote + 2 min caminhada × 6	Cadência estável.
Qui	Caminhada 40–50 min	Ritmo confortável.
Sex	3 min trote + 2 min caminhada × 6	Avalie tênis e amarração.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Recuperação.
Dom	Descanso	Hidratação.

Dia	Treino	Observações
Seg	5 min trote + 2 min caminhada × 4 (28 min)	Aquecimento 8–10 min.
Ter	Fortalecimento (30 min)	Core + glúteos.
Qua	15 min trote contínuo + 5 min caminhada	Primeiro contínuo maior.
Qui	Caminhada 45 min	Solta.
Sex	5 min trote + 2 min caminhada × 4	Sem sprint.
Sáb	Caminhada leve 30 min	Opcional 5’ trote leve.
Dom	Descanso	Check de progressos.

Dia	Treino	Observações
Seg	8 min trote + 2 min caminhada × 3 (30 min)	Ritmo confortável.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Estabilidade de quadril.
Qua	10 min trote + 2 min caminhada + 10 min trote	Respiração ritmada.
Qui	Caminhada 45–55 min	Inclua 5’ subida suave.
Sex	20 min trote contínuo	Evite exagerar.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Desacelere.
Dom	Descanso	Alongue.

Dia	Treino	Observações
Seg	10 min trote + 1 min caminhada × 2 + 8 min trote (~29 min)	Consistência.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Core + mobilidade.
Qua	25 min trote contínuo	Controle de ritmo.
Qui	Caminhada 45–55 min	Hidratação.
Sex	28 min trote contínuo	Sem sprint.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Sono 7–9 h.
Dom	Descanso	Foam roller opcional.

Dia	Treino	Observações
Seg	25–28 min trote leve + 3 acelerações breves (30s)	Soltar perna, sem sprint.
Ter	Descanso ou caminhada 30 min	Sono adequado.
Qua	20 min trote leve	Soltar.
Qui	Descanso ativo (caminhada 20–30 min)	Evite novo estímulo.
Sex	Prova/Simulado: 5 km (ou 40–42 min)	Inicie devagar e termine forte.
Sáb	Caminhada leve 30 min	Registre sensações.
Dom	Descanso	Parabéns!