Acessar Plano de Corrida Completo

Abaixo você já consegue ver a Semana 1 completa do plano 0 → 5 km.
Para liberar as Semanas 2 até 10, basta preencher o formulário uma única vez.

Nome Completo

E-mail

Telefone (WhatsApp) c/ DDD

Aptidão para Corrida

Histórico de corrida (tempo parado, experiência, dores recentes)

Limitações médicas (joelho, coluna, cardiopatias, outras)

Declaro que estou apto(a), sob orientação médica, a praticar atividades físicas e corrida.

Voltar à Página inicial!

Plano de Corrida 0 → 5 km

Plano progressivo e seguro para chegar aos seus primeiros 5 km, com foco em constância, técnica e prevenção de lesões.

Voltar à Página inicial!

Saúde primeiro: aquecimento e alongamento.

Progresso gradual para evitar lesões.

Técnica e postura durante a corrida.

Hidratação e descanso adequados.

Dicas Essenciais

Mantenha a passada curta, corpo levemente inclinado à frente e braços soltos.

Respiração rítmica: inspire pelo nariz/boca, expire pela boca.

Regule o esforço: objetivo é terminar os treinos, não acelerar no começo.

Fortaleça core e glúteos 2x/semana para melhorar a corrida.

Se sentir dor articular persistente, reduza a intensidade e procure orientação.

Cronograma 0 → 5 km

Semana 1

Dia	Treino	Observações
Seg	1 min trote + 2 min caminhada × 8	Ritmo leve.
Qua	1 min trote + 2 min caminhada × 8	Aquecimento caprichado.
Sex	1 min trote + 2 min caminhada × 8	Alongue pós-treino.
Qui	Caminhada vigorosa 30–40 min	Postura e respiração.
Sex	1 min trote + 2 min caminhada × 8	Alongamento leve ao final.
Sáb	Caminhada leve 25–35 min	Recuperação ativa.
Dom	Descanso	Sono 7–9 h.

Esta é a Semana 1 completa para você já começar a se organizar. Para liberar as Semanas 2 até 10, basta preencher o formulário acima.

Semana 2

Dia	Treino	Observações
Seg	2 min trote + 2 min caminhada × 6 (24 min)	Controle a respiração.
Ter	Fortalecimento (20–30 min)	Glúteo médio e core.
Qua	2 min trote + 2 min caminhada × 6	Sem sprint. Suave.
Qui	Caminhada 35–45 min	Inclua 5’ de subida suave.
Sex	2 min trote + 2 min caminhada × 6	Alongue panturrilhas.
Sáb	Caminhada leve 30 min	Solte as pernas.
Dom	Descanso	Nutrição adequada.

Semana 3

Dia	Treino	Observações
Seg	3 min trote + 2 min caminhada × 6 (30 min)	Postura: tronco levemente à frente.
Ter	Fortalecimento (25–30 min)	Ponte + prancha.
Qua	3 min trote + 2 min caminhada × 6	Cadência estável.
Qui	Caminhada 40–50 min	Ritmo confortável.
Sex	3 min trote + 2 min caminhada × 6	Avalie tênis e amarração.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Recuperação.
Dom	Descanso	Hidratação.

Semana 4

Dia	Treino	Observações
Seg	4 min trote + 2 min caminhada × 5 (30 min)	Sem dores agudas.
Ter	Fortalecimento (30 min)	Posterior e quadril.
Qua	4 min trote + 2 min caminhada × 5	Controle a ansiedade.
Qui	Caminhada 45–55 min	Inclua terreno variado.
Sex	4 min trote + 2 min caminhada × 5	Alongamento leve.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Sono em dia.
Dom	Descanso	Foam roller opcional.

Semana 5

Dia	Treino	Observações
Seg	5 min trote + 2 min caminhada × 4 (28 min)	Aquecimento 8–10 min.
Ter	Fortalecimento (30 min)	Core + glúteos.
Qua	15 min trote contínuo + 5 min caminhada	Primeiro contínuo maior.
Qui	Caminhada 45 min	Solta.
Sex	5 min trote + 2 min caminhada × 4	Sem sprint.
Sáb	Caminhada leve 30 min	Opcional 5’ trote leve.
Dom	Descanso	Check de progressos.

Semana 6

Dia	Treino	Observações
Seg	8 min trote + 2 min caminhada × 3 (30 min)	Ritmo confortável.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Estabilidade de quadril.
Qua	10 min trote + 2 min caminhada + 10 min trote	Respiração ritmada.
Qui	Caminhada 45–55 min	Inclua 5’ subida suave.
Sex	20 min trote contínuo	Evite exagerar.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Desacelere.
Dom	Descanso	Alongue.

Semana 7

Dia	Treino	Observações
Seg	10 min trote + 1 min caminhada × 2 + 8 min trote (~29 min)	Consistência.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Core + mobilidade.
Qua	25 min trote contínuo	Controle de ritmo.
Qui	Caminhada 45–55 min	Hidratação.
Sex	28 min trote contínuo	Sem sprint.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Sono 7–9 h.
Dom	Descanso	Foam roller opcional.

Semana 8

Dia	Treino	Observações
Seg	30 min trote contínuo	Ritmo conversa.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Isometria de core.
Qua	22–25 min trote contínuo	Solto.
Qui	Caminhada 45–55 min	Manter rotina.
Sex	35 min trote contínuo	Controle pulsação.
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Nutrição ajustada.
Dom	Descanso	Autoavaliação.

Semana 9

Dia	Treino	Observações
Seg	32 min trote contínuo	Cadência constante.
Ter	Fortalecimento (30–35 min)	Glúteo médio.
Qua	28–30 min trote contínuo	Suave.
Qui	Caminhada 45–55 min	Sem subir ritmo.
Sex	36–38 min trote contínuo	Quase lá!
Sáb	Caminhada leve 30–40 min	Ativo, mas leve.
Dom	Descanso	Hidratação.

Semana 10 (5 km!)

Dia	Treino	Observações
Seg	25–28 min trote leve + 3 acelerações breves (30s)	Soltar perna, sem sprint.
Ter	Descanso ou caminhada 30 min	Sono adequado.
Qua	20 min trote leve	Soltar.
Qui	Descanso ativo (caminhada 20–30 min)	Evite novo estímulo.
Sex	Prova/Simulado: 5 km (ou 40–42 min)	Inicie devagar e termine forte.
Sáb	Caminhada leve 30 min	Registre sensações.
Dom	Descanso	Parabéns!

As Semanas 2 até 10 estão ocultas. Assim que o cadastro for concluído, elas aparecerão automaticamente nesta mesma página.