Antes de iniciarmos, é crucial entender que a qualidade do movimento supera a quantidade de peso levantado. Uma execução precisa
recruta melhor o músculo-alvo, previne lesões e promove ganhos consistentes. Sempre busque orientação profissional in loco para ajustes individuais.
2. Grupos Musculares Multiarticulares
2.1. Costas
Barra Fixa / Puxada: foco em largura de costas. Execução: tronco levemente inclinado, puxe ao peito, controle a volta.
Remada Curvada: espessura de dorsais e meio das costas. Tronco inclinado, puxe ao abdômen.
Remada Serrote: unilateral para corrigir assimetrias.
Pulley Frente (triângulo): ênfase na porção inferior do dorsal.
Remada Cavalinho (máquina): ótima para iniciantes, mais estabilidade.
2.2. Pernas
Agachamento Livre: rei dos exercícios — técnica e amplitude seguras.
Leg Press 45°: sobrecarga com menor demanda na coluna.
Cadeira Extensora: isolamento de quadríceps.
Mesa Flexora: fortalecimento dos isquiotibiais.
Stiff: mobilidade de quadril e cadeia posterior fortes.
2.3. Peito
Supino Reto: base de força/massa do tronco.
Supino Inclinado: ênfase em porção clavicular.
Crucifixo / Voador: isolamento e alongamento do peitoral.
Cross Over: picos de contração e variações de ângulo.
Flexão de Braço: funcional — fortalece core.
2.4. Ombros
Desenvolvimento: massa/força do deltoide.
Elevação Lateral: “largura” dos ombros.
Elevação Frontal: isola deltoide anterior.
Crucifixo Invertido: deltoide posterior e postura.
Remada Alta: trapézio + deltoide medial (atenção ao manguito).
2.5. Glúteos
Agachamento Sumô: grande ênfase em glúteos/adutores.
